Выбор жанра
Пауэрлифтинг тренировка три раза в неделю

Пауэрлифтинг тренировка три раза в неделю

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2013-12-13 86 884
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой "аналоги".

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания лёжа на полу (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Отжимания широким хватом от пола (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Приседания с гантелями (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим гантелей стоя (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Сгибания рук с гантелями попеременно (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  7. Тяга гантелей в наклоне (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Пуловер лёжа с гантелей (12 - 20)
  9. Махи гантелями в стороны (12 - 20)

Вторая тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног сидя (12 - 20)
    Самый лёгкий вариант при отжиманиях от лавки: ноги на полу и согнуты в коленях. Посложнее: с прямыми ногами. Ещё сложнее: закинуть ноги на подставку. И самый сложный вариант: когда ноги на подставке, и на бёдрах в качестве отягощения диск от штанги.
    Ещё про это упражнение
    Упражнения для рук со штангой и гантелями

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  3. Отжимания от лавки сзади (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Выпады с гантелями (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Тяга одной гантели в наклоне (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Становая тяга с гантелями (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Протяжка с гантелями (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Французский жим стоя с гантелей (12 - 20)
  9. Сгибания рук с гантелями «молот» (12 - 20)

Третья тренировка

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъём ног лёжа (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Приседания с гантелей между ног (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Отжимания узким хватом от пола (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Махи гантелями вперёд попеременно (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Зашагивания на подставку с гантелями (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Махи гантелями в стороны в наклоне (12 - 20)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  8. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12 - 20)
  9. Сгибание руки с гантелей через колено (12 - 20)

Меню для этого комплекса

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Дневник тренировок


Дмитрий | Беларусь | Возраст - 34 | 2014-12-08

Всё сугубо индивидуально: темп, веса, число повторений. Делал "свой" комплекс 3,5 месяца - привык. После первой тренировки(описанной выше) потел как в бане. Разнообразие - двигатель прогресса. Не ждите результатов сразу. Пузо наедали долго и сбросить за месяц-два не получиться, но дорогу осилит идущий. Вперёд к результату.


ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ПОДБОР КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Система Orphus Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её сразу исправим!
Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Аслан | 2015-04-30

Добрый вечер! Время первой тренировки составило 47 минут. этого не мало? каждый круг 6 - 8 минут. отдых 4-5 минут. разминка 5 минут.

ответить

ответить

Руслан | 2015-04-22

Я не могу понят в одном кругу делать по одному подходу каждого упражнения или по 2-3?? А то когда входишь в само упражнение там написано что по 2-3 подхода..

Валерий (тренер) | 2015-04-23

Руслан, в кругу делается по одному подходу каждого упражнения.

ответить

ответить

Андрей | 2015-03-31

Здравствуйте, у меня вопрос, на следующий день после тренировки мышцы совсем не болят, там можно ли проводить следующую тренировку на слудующий день? или обязательно нужен день отдыха?

Валерий (тренер) | 2015-04-01

Андрей, это обманчивое ощущение, лучше делайте день отдыха.

ответить

ответить

Николай А | 2015-03-16

Здравствуйте! Возник вопрос, делаю 4х20 но на следующий день мышци даже не ноют. Может вес мал или я делаю что-то не верно. Хотя во время занятия чувствую и напряжение мышц и усталость.

Валерий (тренер) | 2015-03-16

Николай, боль или дискомфорт-это не всегда признак результативности, но тем не менее попробуйте взять больше веса.

Николай А | 2015-03-17

а есть ли смысл параллельно принимать жиросжигатели ?

Валерий (тренер) | 2015-03-17

Есть, лучше простой л-карнитин.

Николай А | 2015-03-17

Огромное спасибо!!! Очень хороший сайт и та работа которую вы проводите не останется без благодарностей!!!!

Валерий (тренер) | 2015-03-17

Спасибо!

ответить

ответить

Алексей | 2015-01-22

Здравствуйте. Вопрос, после этой тренировки надо закрывать углеводное окно?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Если есть непреодолимое чувство голода, то можете закрыть!)

ответить

ответить

Евгений | 2015-01-05

Здраствуйте,помогите пожалуйста,не знаю по какой программе заниматся "тренировки в дом.условиях","мужской тренировочный план для мужчин" или круговая лучше?, рост 172вес 71, но у меня грушевидная фигура, жтр на ногах и в животе, узкие плечи.Помогите пожалуйста начал заниматся борьбой, многим парням уступаю, хотелось бы хоть немного быть на равне с ними.

Валерий (тренер) | 2015-01-06

Евгений, занимайтесь по этому комплексу: ,"мужской тренировочный план для мужчин"

ответить

ответить

Виталий | 2014-12-18

Спасибо за программу! Тренируюсь уже месяц, результаты есть в принципе. Немного ушел жир, укрепились мышцы, общий тонус поднялся. Хотелось бы теперь поработать над массой. Какую программу лучше выбрать? Или продолжать тренироваться по этой?

Валерий (тренер) | 2014-12-18

Месяца мало, продолжайте тренироваться ещё 1.5 месяца, потом можно будет говорить о смене комплекса.

ответить

ответить

Игорь | 2014-09-29

Если заниматься 5 раз в неделю по данной программе какой эффект будет?Три дня тренировок,сутки отдых,потом две тренировки и сутки отдых.Я эндоморф.

Валерий (тренер) | 2014-09-29

Игорь, эффект будет перетренированость организма! По этому комплексу лучше заниматься 3 раза в неделю, между тренировками день отдыха.

ответить

ответить

Кирилл | 2014-09-10

Можно ли в целях похудения совмещать круговую тренировку с кардио (скажем 3 дня круговая, 2 дня в промежутках - кардио?

ответить

ответить

Эдуард | 2014-04-18

Занимаюсь полтора месяца,+ раз в неделю басеен, скинул 12 кг со 113. продолжаю заниматься до желаемого еще почти столько же.

ответить

ответить

Сергей | 2014-04-14

Сделал только 3 круга с гантелями 12 кг.

ответить

ответить

Катерина | 2014-03-30

А женщинам можно заниматься по этому плану,у будет ли толк???

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-20

Эмиль, так лучше не делать!

ответить

ответить

Эмиль | 2014-02-20

Спасибо!) А как Вы рассматриваете режим этих занятий 2дня через 1день уменьшив подходы до 3-4? Будет ли польза?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-19

Кардио-заминка на беговой дорожке, или на любом другом виде тренажёров. Растяжка, бассейн, пинг-понг...(если есть возможность)

ответить

ответить

Эмиль | 2014-02-19

А какие виды заминок посоветуете?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-02-18

Эмиль, обязательно, чтобы восстановить дыхание, и постепенно привести все системы организма в нормальный режим.

ответить

ответить

Эмиль | 2014-02-18

Доброго времени суток!!!Ответьте пожалуйста нужно ли после комплекса делать заминку?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-28

Сергей, про расписание на неделю вы всё правильно поняли, 3 тренировки в три разные дни, например: пн. ср. пт., приступать к следующей тренировке лучше через день отдыха. Подтягивания здесь заменены другими упражнениями развивающими те же группы мышц. А вот плохое самочувствие возможно из-за проблем с артериальным давлением, или из-за нехватки питательных веществ в организме, причин много, так на удалении сложно сказать.

ответить

ответить

Сергей | 2014-01-28

есть несколько вопросов: Первая тренировка, вторая и третья означают, что в один день я делаю 1ую тренировку, в другой - 2ую, и т.д.? т.е. это своеобразное расписание на неделю? Так же интересно, почему нет подтягиваний? У меня никогда не получалось правильно заниматься, но тренировка, без подтягиваний? я не понимаю этого. И последний. У меня на 3ий свой подход(подтягивание, отжимание широким хватом, пресс на наклонной скамье, жим штанги стоя, подъем коленей свисая на турнике, гантели сидя) начинает кружиться голова и появляется тошнота. С чем это может быть связано? питание? режим? не правильная нагрузка? или мне нельзя заниматься тренировками?

ответить

ответить

Вячеслав | 2014-01-21

Спасибо. С месяц позанимаюсь по индивидуальному плану, а потом наверное перейду на план по сложнее.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-01-17

Вячеслав, первые результаты появятся через 1.5-2 месяца регулярных тренировок.

ответить

ответить

Вячеслав | 2014-01-17

Извините, неправильно поставил вопрос.Круговая тренировка для М.При добросовестном подходе когда можно ожидать результата?

ответить

ответить

Вячеслав | 2014-01-17

Когда будет результат ?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-12-16

Талгат, сами решайте. Вы же лучше знаете, каким хотите видеть своё тело. От этого и отталкивайтесь. Можно и так, и так.

ответить

ответить

Талгат | 2013-12-16

Добрый день! Очень нравится ваш сайт, спасибо, что выкладываете такое большое количество полезной информации! Я вешу 80 кг, рост 173, возраст 23 года. Имеется начальная физ подготовка. Есть небольшой жирок на животе. Не знаю с чего начать (тренировки дома): начать тренировки на массу или сначала на похудение (рельеф)?

ответить

ответить


Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее


Источник: http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.ph...

Пауэрлифтинг тренировка три раза в неделю

Пауэрлифтинг тренировка три раза в неделю

Комментарии

Имя:*
E-Mail:
Введите код: *
Врачи детской глазной больницы уфа