Выбор жанра
Жировая дистрофия печении-примерная диета на одну неделю

Жировая дистрофия печении-примерная диета на одну неделю

Обычный бег на протяжении последних десятилетий хорошо зарекомендовал себя в качестве отличного средства для похудения. Данный вид фитнеса приобрел популярность довольно давно. Еще в 60-х годах прошлого столетия спортсменом из Новой Зеландии А. Лидьярдом была написана первая книга о пользе такого оздоровительного бега. Если бы все продолжалось в таком же духе, то через несколько десятилетий это был бы наиболее массовый вид спорта. Однако в последнее время в адрес бега появилось слишком много критики, дескать, для похудения бегать надо долго и постоянно, тогда как многие этого сделать не могут.

Бег для похудения

Появились даже исследования, в которых приводились доказательства того, что одна пробежка позволяет сжечь не так уж и много жира, а также сведения о том, что данная процедура приносит вред. На самом деле бег как был, так и остается в числе лучших вариантов самостоятельных тренировок. Все что вам необходимо - научиться правильно бегать.

В какое время суток лучше бегать?

Данный вопрос задают в основном новички. Опытные бегуны предпочитают придерживаться золотого правила - проводи тренировки тогда, когда к этому готово твое тело, есть желание и время. Те, кто предпочитает бегать по утрам, утверждают, что в утреннее время тело способно быстрее переключится в режим сжигания жира, так как запас в гликогеновых депо после сна истощен, поэтому организму ничего не остается, кроме как сжигать накопившийся жир, не расходуя при этом углеводы, полученные с пищей; проведение тренировки утром психологически настраивает на соблюдение правильного режима питания и здоровой диеты. Вы вряд ли отправитесь днем в фаст-фуд, если утром будете преодолевать очередную дистанцию; проведение занятий до работы сложнее пропустить, так как вы еще не устали, все что вам необходимо - подняться вовремя, надеть форму и кроссовки.

Противники утреннего бега говорят обратное: с утра легче получить травму, особенно, ели ты новичок, так как после сна мышцы зажаты, а связки не разогреты. Пробежка сразу после сна является слишком большим стрессом для организма, что может способствовать перееданию. Не многие способны бегать на пустой желудок, а после еды пробежка тоже вряд ли получится.

Если вам больше нравится бег с утра, то постарайтесь соблюдать следующие правила:

  • обязательно начинайте с разминки: две серии приседаний по 30 раз, выпады, отжимания, небольшая растяжка икр, квадрицепсов, бицепсов бедер, а также спины, после этого "разминочный круг" - восьмая часть той дистанции или немного больше, которую вы обычно пробегаете в минимальном темпе или проходите пешком. Основную часть бега начинайте, когда начнете потеть. Не забывайте о том, что необходимо плавное снижение интенсивности и "заминка" в самом конце тренировки;
  • если вам тяжело бегать натощак, перед пробежкой можно съесть немного белковой пищи или же выпить кефирно-фруктовый смузи. Белковая пища будет лучшим вариантом для тех, кто худеет, так как легкий перекус безуглеводной пищей позволит сымитировать эффект пробежки "натощак", и жир будет сжигаться быстрее. Чаще всего достаточно бывает съесть 100 г творога с небольшой чашкой экспрессо, чтобы во время пробежки не испытывать чувство голода. В качестве варианта может подойти и спортивное питание - половина порции изолята протеина или даже БЦАА;
  • проводите измерение пульса до пробежки в состоянии покоя. Если пульс учащенный (80-90 ударов и более), то необходимо снизить интенсивность бега или же заменить его на прогулку пешком в хорошем темпе;
  • во время пробежки не используйте полиэтиленовую пленку, пояс или костюм для похудения, так как утром больше вероятность появления перегрузки сердца.

Те, кто предпочитает бегать по вечерам, склонны считать, что к вечеру тело лучше разогрето и подготовлено к нагрузке, более качественно сокращаются мышцы, а сердце работает без напряжения. Если проводить пробежку после ужина, то точно также можно достичь эффекта быстрого сжигания жира и истощения гликогеновых депо. В данном случае ужин должен быть ранним, а пища содержать только клетчатку и белок (рыба и овощи). Многие предпочитают бегать вечером, так как в это время лучше координация движений и работа нервно-мышечной связи.

В то же время противники вечерних пробежек склонны утверждать, что присущее вечеру умственное утомление сводит все плюсы на нет, так как, несмотря на хороший потенциал мышц и координацию, мысли человека слишком заняты событиями прошедшего дня, он не может сконцентрироваться, в итоге бежит хуже и медленнее своих возможностей.

Тем, кто предпочитает бегать по вечерам, также необходима разминка и "заминка", кроме этого необходимо соблюдать следующие правила:

 последний плотный прием пищи должен быть не позднее 2-3 часов до тренировки, если не укладываетесь в это время, тогда выбирайте для ужина легкую пищу, которая сможет перевариться в течение 1-2 часов. Это могут быть овощи и вареные яйца, творог или несладкий кефирно-фруктовый коктейль;
если вы не можете заснуть после пробежки, проведите 20 минут после бега, занимаясь йогой или глубокой растяжкой, или же просто примите теплую ванну. После тренировки не следует пить кофе, чай или алкоголь, чтобы не нарушить сон.

Бег на месте

Новички, а также те, кто стесняется выходить на улицу для пробежки, нередко используют для похудения бег на месте. Он также может быть использован как хорошая кардиотренировка.

С таким видом бега действуют аналогичные правила: необходимо следить за пульсом, длительность "пробежки" должна быть не менее 20 минут, необходимо проводить растяжку и разминку. Чтобы не было скучно бежать, можно добавить развлекательные элементы - добавьте к бегу интервалы прыжков на скакалке или бегите под любимую музыку.

Интервальный бег для похудения

Несмотря на то, что данный вид нагрузки пользуется популярностью и достаточно эффективен, новичкам не рекомендуется его применять. Для начала вам необходимо "набегать" в обычном стиле около 3 месяцев, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Интервалы лучше добавить в план после того, когда вы начнете увеличивать число занятий. При количестве 4-5 пробежек в неделю 2 можно построить по принципу интервальной тренировки.

Правила интервального бега

  • проведя разминку, чередуйте ускорения почти в максимальном темпе с периодами легкого бега трусцой. Длину нагрузочного интервала вы выбираете сами, однако рассчитать ее необходимо так, чтобы выполнить за тренировку 5-8 ускорений. Для многих новичков хорошо подойдут ускорения на 30 секунд с четырьмя интервалами на восстановление по 30 минут;
  • интервальная часть не должна быть слишком длинной, уровень нагрузки должен быть такой, чтобы вы почувствовали значительное утомление за 20 минут. Интервалы по 30-40 минут для тех, кто занимается на среднем и высоком уровне;
  • если времени на легкий бег вам недостаточно для восстановления, чередуйте его с ходьбой.

Результаты бега для похудения

Чаще всего отзывы о беге для похудения состоят из крайне положительных и крайне отрицательных. Успешным бегунам удается избавиться от 10-15 кг за 6 месяцев. Однако заставлять себя бегать насильно, если вам больше по душе муай-тай или танцы - это не очень эффективная стратегия.

Чтобы похудение было эффективным, во время пробежки вы должны тратить значительное количество калорий, чего нельзя достичь, если вы будете еле-еле бегать через силу. Даже новички, не имея подготовки, но обладая большим желанием бегать, добиваются лучших результатов, чем те, кто занимается долго, но заставляет себя.

Чтобы результаты пробежек были впечатляющими, необходимо организовать правильное питание и качественный отдых. Проводите подсчет калорий, не забывайте о сбалансированном количестве макронутриентов, а также чередуйте дни пробежки с днями силовых тренировок или занятий гимнастикой, и вы обязательно добьетесь похудения.

См. также: Как правильно бегать

Оставить комментарий

Популярные новости

загрузка...

2009-2015 © пользовательское соглашение :: вопросы и пожелания отправляйте на 

Источник: http://ecodiet.ru/pohudenie/beg_dlya_pohudeniya.ht...

Жировая дистрофия печении-примерная диета на одну неделю

Жировая дистрофия печении-примерная диета на одну неделю

Комментарии

Имя:*
E-Mail:
Введите код: *
После кератинового выпрямления болит голова